культура здорового харчування

Культура здорового харчування

как питаться правильно и вкусно

Правильное питание предусма­тривает четкое распределение пищи в течение дня. Поэтому необходимо, чтобы во время завтрака человек получал приблизительно 30 % ккал, в обед — 40, за ужин и при последнем приеме пищи — еще 30 % ккал су­точного рациона. Таким образом, для здорового человека рекомендовано четырехразовое разнообразное пита­ние: завтрак, обед, ужин и прием пищи около 21 ч. Последний прием вызван тем, что между ужином, кото­рый приходится, как правило, на 18—19 ч, и завтраком образуется большой интервал времени, и человек может ощущать голод, плохо спать и даже плохо себя чувствовать. В 21 ч следует принимать небольшое количество пищи в виде простокваши, кефира, фруктового сока или фрук­тов.

При составлении рациона необхо­димо соблюдать строго определенные пропорции пищевых веществ: белка, жира, углеводов, минеральных ве­ществ и витаминов. Так, здоровому человеку в возрасте 30 лет и массой 70 кг следует за день потреблять в среднем 80—90 г белка, 80—90 — жира и около 400 г углеводов, что составляет 2700—2800 ккал. Заме­тим, что калорийность рациона у мужчин и женщин после 40 лет уменьшается с каждым десятилетием примерно на 7 %. Главное — не переедать!

КУЛЬТУРА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ-це основне правило для кожної людини.

Основой многих неприятных явле­ний, вызванных неправильным пита­нием, является нерегулярное приня­тие пищи. Как правило, многие люди, особенно работающие, едят два раза в день, причем Основная часть при­ходится на вечернее время. Это плохо отражается и на системе пищеваре­ния, и на усвоении пищевых веществ.

При приеме обильной пищи на ночь большая часть энергии, освобож­дающейся в результате перевари­вания пищи, идет не на покрытие затраченной энергии, а на образова­ние запасов жира, что сказывается на деятельности организма, и прежде всего на функции сердечно-сосуди­стой системы. Не удивительно, что тучные люди чаще, чем другие, стра­дают всевозможными заболеваниями. Правильное питание — важнейшее условие, которое позволяет сохра­нить здоровье, творческую активность и трудоспособность.

Правильное и вкусное питание состоит в том, что человек должен питаться регуляр­но и разнообразно. Следует прини­мать то количество пищи, которое соответствует энергозатратам в те­чение суток-это и есть культура здорового питания.

Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты, обеспечивает потребность в пластических (строительных) ве­ществах, соответствует физиологи­ческой возможности пищеваритель­ного аппарата и содержит все необ­ходимые для организма вещества (нутриенты).

Для полного удовлетворения по­требностей организма нужно более 600 различных веществ, в их числе 17 витаминов и 20 аминокислот. При значительной физической или ум­ственной нагрузке одних нутриентов требуется больше, других — меньше.

Энергетические затраты подрост­ков примерно на 1700 ккал в сутки больше, чем у детей. Энергоемкость суточного пищевого рациона для лю­дей в возрасте 18—19 лет при прочих равных условиях должны быть в сред­нем на 200 ккал больше, чем для людей 40—60-летнего возраста. Практически в любом возрасте по­требность организма мужчин в пище на 15—20 % больше, чем у женщин.Академик А. А. Покровский считал, что суточный рацион взрослого физи­чески активного человека должен включать 2 л воды, 105 г белков, 90 — жиров и 405 г углеводов (в сред­нем 3020 ккал), 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микро­элементов. Примерно 50—70 % бел­ков и 80—90 % жиров должны быть животного происхождения. Легко­усвояемых углеводов, в частности сахарозы, более 70 г употреблять не следует.В последние годы все настойчивее обосновывают необходимость не­сколько снизить норму жиров и угле­водов в питании различных групп населения, в том числе занимающих­ся физическим трудом, при некото­ром увеличении содержания полно­ценных белков. В частности, предла­гают такой рецепт бодрой старости: на 20 % снизить калорийность при­веденного выше пищевого рациона (за счет животных жиров и сахаро­зы), ежедневно пробегать трусцой до 5 км. Разумеется, не посовето­вавшись с врачом, этого делать не следует.

Все продукты условно делят на четыре группы.

К первой группе (безусловным калоригенам) относят богатые жира­ми и сахарами торты, пирожные со сливочным кремом, практически все легкоусвояемые углеводы. К этой же группе по энергоемкости близки сальная свинина, сливочное и расти­тельное масло, жирные сливки.

Во вторую группу входят сдобная выпечка, макаронные изделия, мясо кур и уток, нежирная свинина и жир­ная говядина, баранина, животные жиры и творог, колбаса, манная кру­па, рис, картофель. Все они считаются высококалорийными продуктами.

К третьей группе (просто кало­рийным продуктам) относят ячневую, овсяную, пшенную, перловую, греч­невую крупы, несдобные хлебобулоч­ные изделия, говядину второй кате­гории, тощую свинину, нежирные сыры, творог, рыбу и богатые углево­дами плоды и овощи.

Четвертую группу составляют

низкокалорийные продукты: плоды с умеренным содержанием углеводов, но богатые водой и клетчаткой; сня­тое молоко, пахта, обезжиренные кисломолочные продукты, частиковая рыба.

При несбалансированном питании избыток потребления просто кало­рийных продуктов также может стать причиной элементарного ожирения.

Пищевой режим человека должен быть строго сбалансирован по содер­жанию всех незаменимых веществ. Кроме того, при организации рацио­нального правильного и вкусного питания необходимо при­держиваться следующих правил: калорийность не должна превышать суточные энергозатраты;

питаться лучше в одно и то же время и не менее четырех раз в день;

следует отказаться от плотного и тем более позднего ужина; не спать после обеда; не злоупотреблять солениями, коп­ченостями, маринадами, специями, жареными блюдами, кондитерскими изделиями, сахаром и солью, алко­гольными напитками.

Не стоит забывать одну из старых истин: приниматься за очередную трапезу, когда хочется есть, а вста­вать из-за стола слегка голодным-это и есть культура здорового питания.Напомним, что один из героев пьесы древнеримского комедиографа Плавта (III в. до н. э.) говорил: «Про­клятье богов тому, кто изобрел сол­нечные часы, чтобы так мерзко раз­резать, рассекать мои дни на мелкие куски. Разве желудок не самые вер­ные часы? Вспомнил о еде — значит, пришло время обедать...».

Более чем через 2000 лет, когда вряд ли кто сомневается в необхо­димости точного отсчета времени, многие народы с пользой для здо­ровья не забывают и о «желудочных часах».

Вот что по этому поводу говорится в адыгейской притче: «Пришел к старому бедному горцу тучный бога­тый сосед. «Скажи, Сайдумар, поче­му ты в сто лет легко поднимаешься на высокую гору, а я в пятьдесят с трудом сажусь в седло?». «Я хорошо питаюсь,— ответил старик,— ем раз ные блюда из кукурузы, черкесский сыр, орехи, фрукты, а пью ключевую воду и компот из диких груш». «Раз­ве это вкусная еда?» — удивился бо­гач. «Да, очень вкусная, потому, что я ем, когда хочу есть».

Для приготовления продуктов существует своя  технология, свой набор продуктов,свои правила приготовления и свои правила как питаться

правильно и вкусно.

Более подробнее можна посмотреть по следующим ссылкам:

1)технология приготовления продуктов.